건강한 식습관을 통해 건강하게 오래 사는 방법

건강한 식습관은 우리 몸에 필수적이나 일상생활에서는 유혹이 많고 바쁜 일상으로 인해 불규칙한 식습관을 가지게 되는 경우가 많다. 이러한 식습관은 건강을 해칠 뿐 아니라 우리의 일상생활에도 부정적인 영향을 미칠 수 있게 되는데 이를 개선하기 위한 유익한 정보를 알아보자

건강한 식습관의 중요성

식습관이 건강에 미치는 영향

우리가 매일 먹는 음식은 우리의 신체와 정신 건강에 직접적인 영향을 미친다. 건강하지 않은 식습관으로 인해 비만, 당뇨병, 심장병, 고혈압 등의 질병을 유발 할 수 있으며 식습관과 우리의 정신 건강과도 깊은 연관이 있다. 어떤 음식을 먹으면 기분이 좋아지는 경험을 하는 것처럼 또는 스트레스를 없애려고 매운 것을 먹는다고 우리가 일상 생활에서 말하는 것처럼지나친 스트레스, 우울증, 불안 등은 우리가 먹는 음식과 밀접한 관련이 있다. 

건강한 식습관을 유지하는 방법

건강한 식습관을 유지하는 것이 쉽지는 않지만 아래 몇 가지 단순한 습관을 기억하고 꾸준히 실천한다면 건강한 식습관을 통해 건강하게 사는데 도움이 될 수 있다.

1. 균형 잡힌 식습관을 유지하자: 몸에 필요한 영양소를 제공하는 균형 잡힌 식단을 유지하는 것은 매우 중요하다. 우리 몸은 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소를 필요로 하므로 이러한 영양소를 충분히 섭취할 수 있는 균형 잡힌 식단을 구성하도록 노력해야 한다.
2. 식사를 건너뛰지 말자: 식사를 건너뛰는 불규칙한 식습관은 것은 신진대사를 늦추고 체중 증가를 유발할 수 있기에 건강에 좋지 않다. 또한, 긴 시간 동안 아무것도 먹지 않으면 혈당 수준이 급격하게 떨어져 기분이 나빠질 수 있다.
3. 한번에 적당한 양을 섭취하자: 많은 양의 음식을 계속 섭취 시 체중 증가나 소화 불량 등의 문제가 발생할 수 있고 너무 적게 섭취하면 영양 실조와 같은 문제가 발생 할 수 있기에 적절한 양의 음식을 섭취하는 것이 중요하다.
4. 과일과 채소를 많이 먹자: 과일과 채소는 우리 몸에 필요한 영양소를 제공해 줄 뿐만 아니라 식이섬유도 풍부하게 함유하고 있어 소화에도 도움이 된다. 따라서 하루에 최소 5회 이상의 채소와 과일을 먹는 것이 좋다.
5. 단순당과 포화 지방을 줄이자: 과도한 단순당과 포화 지방은 비만, 당뇨병, 심장병 등의 건강 문제를 유발할 수 있다. 따라서, 단순당이 많이 함유된 음식과 포화지방이 많은 음식을 피하도록 노력하자.
6. 물을 많이 마시자: 우리 몸의 70%는 물로 구성되어 있는데 이 물이 우리 몸에 매우 중요한 역할을 한다. 충분한 수분 섭취는 건강한 신진대사를 유지하고 소화에도 도움을 준다. 하루에 최소 2L의 물을 마시도록 노력하자.
7. 적정 체중을 유지하자: 적정 체중 유지는 건강한 식습관을 유지하는데 매우 중요하다. 비만은 다양한 건강 문제를 유발할 수 있으므로 적절한 운동과 균형 잡힌 식습관을 유지하여 체중을 유지하도록 노력하자.
8. 미리 식사를 준비하고 계획하자: 건강한 식습관을 유지하기 위해서는 미리 식사를 준비하고 계획하는 것이 중요하다.미리 식사를 준비하고 계획하면 건강한 식습관을 유지하기가 더 쉬워진다.

건강한 식단을 위한 추천 식품

건강에 좋은 식품 추천

1. 과일과 채소: 과일과 채소는 식이섬유와 물, 비타민, 미네랄 등이 풍부하여 건강에 매우 좋다. 특히, 녹색 채소는 비타민과 미네랄, 식물성 단백질, 식이섬유가 풍부하여 건강에 매우 좋은데 그중에서도 브로콜리, 당근, 시금치, 양파, 마늘, 토마토, 블루베리 등이 건강에 특히 좋은 식품이다.
2. 고기와 생선: 고기와 생선은 우리 몸에 필요한 단백질을 제공해주어 건강에 이롭지만 과도한 섭취는 오히려 건강에 해로울 수 있으므로 적정량을 먹는 것이 중요하다. 또한, 기름이 많은 육류보다는 흰 살 생선이나 닭고기 등을 먹는 것이 좋다.
3. 견과류: 견과류는 우리 몸에 필요한 지방과 단백질, 식이섬유, 미네랄 등이 풍부하므로 건강에 매우 유익하지만 과도한 섭취는 체중 증가나 혈당 상승 등의 문제를 유발할 수 있으므로 적정량을 지켜먹어야 한다. 그 중에서도 호두, 아몬드, 캐슈넛 등이 건강에 특히 좋은 식품이다.
4. 유제품: 우유나 요구르트 등의 유제품은 칼슘, 단백질 등이 풍부하여 건강에 매우 좋지만 이 역시 과도한 섭취는 체중 증가나 다이어트에 방해가 될 수 있으므로 적정량을 지켜먹어야 한다. 또한, 인테스트널 플로라(장내 미생물 군집)를 유지하기 위해서는 프로바이오틱스가 함유된 유제품을 먹는 것이 좋다.
5. 잡곡류: 잡곡류는 혈당 조절에 도움을 주며 식이섬유와 미네랄, 비타민 등이 풍부하여 건강에 매우 좋으며 특히, 현미, 보리, 찹쌀 등이 건강에 좋다.

균형잡힌 건강한 식단 구성을 위한 조언

 건강한 식습관을 유지하기 위해서는 균형 잡힌 식단을 구성하는 것이 중요하다. 아래는 건강한 식단을 구성하는데 도움이 되는 유익한 가이드 정보이다.

1. 식사는 빠뜨리지 않고, 규칙적으로 섭취한다.
2. 백미보다는 현미나 보리를 섭취한다.
3. 튀긴 음식보다는 굽거나 삶은 음식을 섭취한다.
4. 과도한 염분은 건강에 해로우므로, 염분 섭취량을 줄인다.
5. 건강한 지방을 섭취한다. 식물성 지방이 동물성 지방보다 더 건강에 좋다.
6. 당분이 많은 음식보다는 과일이나 견과류 등 당분이 적은 음식을 섭취한다.
7. 적절한 양의 단백질을 섭취한다. 단 과도한 단백질은 신장에 부담을 줄 수 있으므로 적정량을 지켜먹어야 한다.
8. 충분한 물을 마시며, 술과 담배는 피한다.

유명인들의 건강한 식습관

건강한 식습관으로 유명한 셀럽들

건강한 식습관으로 유명한 셀럽들이 많이 있는데 이들의 공통점은 건강에 좋은 식품 섭취와 좋은 식습관을 가지고 있다는 점이다. 각 셀럽이 어떤 건강한 식습관을 가지고 있는지 알아보자

1. 헬렌 미렌: 오스카 여우주연상을 수상한 영국 배우 헬렌 미렌은 건강한 식습관으로 유명하다. 그녀는 하루에 2리터 이상의 물을 마시며, 식사는 과일, 채소, 닭가슴살, 생선, 견과류, 곡류 등을 중심으로 섭취한다고 한다. 또한, 녹차와 발효식품 등도 자주 먹는 것으로 알려져 있다. 
2. 미셸 오바마: 미국 오바마 대통형의 부인인 미셸 오바마 역시 건강한 식습관으로 유명하다. 그녀는 건강 유지를 위해 매일 아침에 운동을 하며, 과일, 채소, 닭고기, 생선 등 건강에 좋은 식품을 중심으로 식사를 한다고 한다. 
3. 셀린 디온: 캐나다 출신 가수 셀린 디온 또한 건강한 식습관으로 유명한데 그녀는 다이어트를 위해 적극적으로 채소와 과일을 섭취하며, 단백질은 양념이나 소스 없는 굽거나 삶은 요리를 즐겨 먹는다고 한다. 
4. 휴 잭맨: 오스트레일리아 출신 배우 휴 잭맨도 건강한 식습관으로 유명한데 그는 주로 채소, 과일, 생선, 닭고기, 견과류 등 건강에 좋은 식품을 섭취하며, 특히 채소와 과일은 가능한 신선한 것을 선택한다고 한다. 
5. 비욘세: 미국 가수 비욘세는 비건식을 섭취하며, 살코기와 유제품은 가능한 한 자주 먹지 않는 것으로 유명하다. 또한, 과일과 채소를 많이 먹으며, 식사는 가능한 뛰어넘지 않는 것으로 유명합니다. 

건강한지 않은 식습관으로 유명한 셀럽들

1.  엘비스 프레슬리 (Elvis Presley): 엘비스 프레슬리는 매우 고칼로리 식사를 즐겼으며, 특히 빵, 과자, 햄버거, 피자, 소다 등의 고지방, 고탄수화물 음식을 선호했는데 이러한 식습관이 건강에 나쁜 영향을 미쳤을 것으로 추정되고있다.
2. 마리린몬로 (Marilyn Monroe): 마리린몬로는 담배와 음주를 즐기며 다이어트 제품과 체중 감량 약을 사용하는 등 건강적으로 위험한 다이어트를 시도하였고 과도한 설탕과 지방 함유량이 높은 음식을 선호했습니다.
3. 제시카 심슨 (Jessica Simpson): 제시카 심슨은 과거에 매우 고칼로리 식사를 즐기면서 불규칙한 식습관으로 인해 체중이 급격히 증가한 적이 있었다

하버드 대학 선정 건강 TIP

하버드대학의 공식 건강 블로그인 "Harvard Health Publishing"에서는 "Healthy Eating Plate"라는 모형을 통해 건강한 식습관을 제안하고 있는데 이 중에서 세상에서 가장 건강한 음식의 종류를 아래와 같이 제안하고 있다.

1. 채소와 과일: 색상이 선명하고, 다양한 종류와 색상을 함께 섭취하는 것이 좋다.
2. 단백질: 가급적 식물성 단백질을 많이 섭취하며, 적어도 한 주에 두 번은 생선을 먹는 것이 좋다.
3. 물: 하루에 최소 6~8잔의 물을 마시는 것이 좋다.
4. 기름: 식물성 오메가-3 지방산이 풍부한 기름(예: 올리브 오일, 아보카도)을 사용하는 것이 좋다.
5. 전분질 탄수화물: 현미, 귀리, 보리 등의 전분질 탄수화물을 많이 섭취하는 것이 좋다.
6. 우유 및 유제품: 저지방 우유, 요구르트, 치즈 등을 섭취하는 것이 좋다.