눈이 침침할 때 루테인을 복용하라는 말을 자주 듣는데 루테인은 식물에서 발견되는 색소 계열에 속하는 자연 발생 카로티노이드(carotenoid), 특히 크산토필(xanthophyll)로 눈 건강에 유익한 효능이 있는 것으로 널리 알려져 있습니다.
1. 루테인 효과와 효능
1.1 루테인의 눈에서의 역할
루테인은 제아잔틴(zeaxanthin)이라는 또 다른 카로티노이드(carotenoid)와 함께 선명하고 세밀한 시력을 담당하는 망막의 중심 부분인 눈의 황반에 고농축되어 있습니다. 이러한 카로티노이드는 항산화제 및 블루라이트 필터 역할을 하여 유해한 활성산소로부터 망막을 보호하고 연령 관련 황반변성(AMD, Age-related macular degeneration)과 백내장의 위험을 줄여줍니다.
1.2 연령 관련 황반변성(AMD) 예방 능력이 있는 루테인
연령 관련 황반변성은 노년층 시력 상실의 주요 원인입니다. 연구에 따르면 황반의 루테인(lutein)과 제아잔틴( zeaxanthin) 수치가 높을수록 AMD 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다. 이러한 카로티노이드는 청색광을 흡수하고 활성산소를 중화하며 망막 세포의 건강을 유지하여 중심 시력을 보존하는 데 도움이 됩니다.
1.3 루테인의 블루라이트 필터링 효과
루테인과 제아잔틴은 눈에서 천연 청색광 필터 역할을 합니다. 블루라이트는 디지털 화면, 전자 기기, 햇빛에서 방출되는 고에너지 파장입니다. 블루라이트에 장시간 노출되면 눈의 피로, 디지털 눈의 피로, 망막의 장기적인 손상 가능성을 유발할 수 있습니다. 루테인은 이러한 청색광의 일부를 흡수하고 걸러내어 눈에 대한 잠재적인 유해한 영향을 줄이는 데 도움을 줍니다.
2. 루테인 섭취 방법
2.1 루테인 식품 공급원
루테인은 체내에서 생성되지 않으므로 반드시 식단이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다. 루테인의 좋은 식품 공급원으로는 짙은 녹색 잎채소(시금치, 케일, 콜라드 그린), 브로콜리, 완두콩, 옥수수, 달걀, 오렌지 및 파파야와 같은 주황색 과일이 있습니다. 루테인 함유 식품이 풍부한 식단을 섭취하면 눈에 중요한 영양소인 루테인 수치를 적절하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2.2 루테인 보충제
루테인 보충제는 다양한 종류가 시판되고 있으며, 특히 식단을 통해 루테인을 충분히 섭취하지 못하는 분들에게 도움이 될 수 있습니다. 저는 개인적으로 한미양행에서 나온 눈건강 루테인지아잔틴을 계속 복용 중인데 맨 처음에는 크게 효과를 느끼지 못하다가 좀 시간이 지나니 눈이 좀 편해지는 느낌은 듭니다.
3. 루테인 관련 과학적 연구 결과
루테인이 눈 건강에 좋은지 누가 언제 어떻게 알게 되었는지 궁금한 적 없으셨나요? 조사를 해보내 눈 건강에 대한 루테인의 효능 발견은 수십년에 걸쳐 수행된 과학적 연구의 결과입니다.
- 초기 연구: 1990년대에 과학자들은 시력 상실을 초래하는 흔한 눈 질환인 연령 관련 황반변성(AMD)과 영양 사이의 관계를 조사하기 시작했습니다. 이러한 연구를 통해 과일과 채소, 특히 루테인과 제아잔틴이 풍부한 식단과 AMD 위험 감소 사이의 상관관계가 밝혀졌습니다.
- 연령 관련 안과 질환 연구(AREDS): 미국 국립안연구소에서 실시한 AREDS(The Age-Related Eye Disease Study)는 다양한 영양소가 AMD 진행에 미치는 영향을 평가하기 위한 주요 임상시험이었습니다. 1992년에 시작되어 4,000명 이상의 참가자가 참여한 이 연구에 따르면 루테인과 제아잔틴을 포함한 항산화제와 다른 비타민 및 미네랄을 함께 섭취하면 고위험군에서 진행성 AMD의 위험이 약 25% 감소하는 것으로 나타났습니다.
- 연령 관련 안과 질환 연구 2(AREDS2): 2006년부터 2012년까지 실시된 AREDS2 시험은 AREDS의 연구 결과를 바탕으로 루테인과 제아잔틴, 오메가-3 지방산을 포함한 추가 영양소가 AMD에 미치는 잠재적 이점을 조사했습니다. 연구 결과, 기존 AREDS 제형에 루테인과 제아잔틴을 추가해도 AMD 예방에 큰 도움이 되지 않는 것으로 나타났습니다. 그러나 루테인과 제아잔틴의 식이 섭취량이 매우 적은 참가자의 경우 진행성 AMD로의 진행에 대해 약간의 보호 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
- 지속적인 연구와 임상: AREDS 연구 이후, 수많은 추가 연구와 임상시험을 통해 눈 건강에서 루테인과 제아잔틴의 역할에 대해 더 자세히 알아봤습니다. 이러한 연구들은 AMD의 위험을 줄이고 시각 기능을 개선하는 루테인의 유익한 효과를 뒷받침하는 추가적인 증거를 제공했습니다.
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